Les piliers d’une bonne santé neuromusculosquelettique : comment en prendre soin au quotidien?
Notre système neuromusculosquelettique joue un rôle essentiel dans presque toutes nos activités : marcher, travailler, faire du sport, soulever des objets ou simplement accomplir les tâches quotidiennes.
Il regroupe notamment les muscles, les articulations, les os, les tendons, les ligaments et le système nerveux qui coordonne les mouvements.
Comme pour notre santé générale, maintenir une bonne santé neuromusculosquelettique demande certaines habitudes au quotidien. L'objectif n'est pas seulement de réagir lorsqu'une douleur apparaît, mais aussi de développer et de préserver nos capacités physiques au fil du temps.
Voici les principaux piliers à privilégier et comment un chiropraticien peut vous accompagner dans cette démarche.
1. Bouger régulièrement : le mouvement est essentiel
Le corps humain est conçu pour bouger. L'activité physique contribue à maintenir la mobilité articulaire, la force musculaire, la capacité cardiovasculaire et la fonction physique générale.
À l'inverse, de longues périodes d'inactivité peuvent contribuer à une diminution progressive de certaines capacités physiques.
Quelques habitudes simples peuvent faire une différence :
- Marcher régulièrement et intégrer davantage de déplacements actifs dans sa journée.
- Pratiquer une activité physique que l'on apprécie, comme le vélo, la natation, la course ou la randonnée.
- Éviter de rester assis pendant de longues périodes sans interruption.
- Varier les activités et les mouvements plutôt que de toujours solliciter le corps de la même façon.
Pour les adultes, les recommandations canadiennes suggèrent de viser au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée par semaine, en plus d'activités de renforcement musculaire.
Il n'est pas nécessaire de tout accomplir d'un seul coup. Chaque période d'activité compte, et l'important est de développer une routine réaliste et durable.
2. Développer sa force musculaire et sa mobilité
La force musculaire est un élément fondamental de la santé neuromusculosquelettique. Elle permet de supporter les exigences du quotidien, de soulever des charges, de maintenir certaines positions et de réaliser des mouvements avec davantage de contrôle.
Le renforcement musculaire devrait donc faire partie des habitudes de la majorité des adultes.
Quelques exemples :
- Effectuer des exercices de résistance avec des poids, des machines ou le poids du corps.
- Travailler les principaux groupes musculaires du corps.
- Intégrer des exercices qui sollicitent le tronc, les hanches et les membres supérieurs et inférieurs.
- Inclure des exercices d'équilibre et de coordination, particulièrement avec l'avancement en âge.
La mobilité est tout aussi importante. Elle permet aux articulations de réaliser les mouvements nécessaires aux activités quotidiennes et sportives.
Il ne s'agit pas nécessairement d'être extrêmement flexible, mais plutôt de posséder la mobilité fonctionnelle adaptée à ses besoins.
Force et mobilité doivent donc être développées de façon complémentaire.
3. Apprendre à gérer les charges et progresser graduellement
L'une des causes fréquentes de douleurs musculosquelettiques est le décalage entre les contraintes imposées au corps et sa capacité actuelle à les tolérer.
Cela peut arriver lors d'une reprise de l'entraînement, d'une augmentation du volume de course, d'une période de travail plus exigeante ou simplement lorsqu'on entreprend une nouvelle activité.
Pour favoriser une bonne adaptation :
- Augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos activités.
- Évitez les augmentations importantes et soudaines de charge.
- Prévoyez suffisamment de récupération entre les efforts exigeants.
- Adaptez temporairement vos activités lorsque des symptômes apparaissent.
- Reprenez progressivement vos activités après une blessure ou une période d'inactivité.
L'objectif n'est pas d'éviter les efforts, mais de permettre au corps de développer sa capacité à les tolérer.
4. Accorder de l'importance au sommeil et à la récupération
La récupération fait partie intégrante du développement et du maintien des capacités physiques.
Le sommeil contribue notamment aux processus de récupération, à la régulation de plusieurs fonctions physiologiques et à la gestion de la douleur.
Un manque de sommeil ou une récupération insuffisante peut également rendre certaines activités plus difficiles à tolérer.
Quelques habitudes à privilégier :
- Maintenir une routine de sommeil relativement constante.
- Viser généralement entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit chez l'adulte.
- Éviter d'accumuler plusieurs journées d'efforts intenses sans récupération suffisante.
- Accorder de l'importance à la gestion du stress et à l'équilibre entre les activités et le repos.
La récupération ne signifie pas nécessairement rester immobile. Les activités légères, comme la marche, peuvent également faire partie d'une bonne stratégie de récupération.
5. Adopter de bonnes habitudes de vie
La santé neuromusculosquelettique ne dépend pas uniquement de l'entraînement ou des exercices.
L'alimentation, l'hydratation et les habitudes générales de vie contribuent également à la santé des tissus et au bon fonctionnement de l'organisme.
Une alimentation équilibrée fournit l'énergie et les nutriments nécessaires au fonctionnement du corps et à la récupération après les efforts.
Il est également pertinent de limiter le tabagisme, de gérer sa consommation d'alcool et de favoriser des habitudes qui soutiennent la santé à long terme.
Enfin, il est important de comprendre qu'il n'existe pas une posture parfaite à maintenir toute la journée. Le plus souvent, la variété des positions et la possibilité de bouger régulièrement sont plus importantes que de chercher à conserver une posture rigide.
6. Comment le chiropraticien peut-il vous accompagner?
Le rôle du chiropraticien ne se limite pas à intervenir lorsqu'une douleur apparaît.
Il peut également accompagner les patients dans le maintien et l'amélioration de leurs capacités neuromusculosquelettiques grâce à une approche individualisée.
Évaluer votre condition physique et votre fonction
Lors d'une consultation, le chiropraticien peut évaluer la mobilité articulaire, la force musculaire, le contrôle des mouvements et les capacités fonctionnelles en lien avec vos activités quotidiennes, professionnelles ou sportives.
Cette évaluation permet d'identifier certains déficits ou limitations qui pourraient bénéficier d'une intervention.
Proposer des exercices adaptés
Selon les résultats de l'évaluation, le chiropraticien peut recommander des exercices de renforcement, de mobilité, d'équilibre ou de contrôle moteur.
Ces exercices sont sélectionnés en fonction de vos besoins, de vos capacités et de vos objectifs.
Utiliser la thérapie manuelle lorsque nécessaire
Les techniques de thérapie manuelle, comme les mobilisations articulaires, certaines manipulations et les techniques sur les tissus mous, peuvent être intégrées à la prise en charge lorsqu'elles sont indiquées.
Elles peuvent notamment contribuer à améliorer le confort et la mobilité chez certains patients.
Vous accompagner dans vos habitudes de vie
Le chiropraticien peut également vous conseiller sur la gestion des charges, la progression de vos activités, les stratégies de récupération et les adaptations nécessaires à votre quotidien.
L'objectif est de vous aider à mieux comprendre votre corps et à adopter des habitudes que vous pourrez maintenir à long terme.
Dr Stefan Ionescu , chiropraticien
