🏋️ Comment structurer un échauffement avant un entraînement en résistance?
Avant une séance de musculation, l’échauffement ne devrait pas simplement servir à « faire quelques minutes de cardio ». Un bon échauffement doit préparer progressivement le corps aux mouvements et aux charges qui seront utilisés pendant la séance, sans créer de fatigue inutile.
Une façon simple de le structurer est de suivre 4 étapes.
🔥 1. Réchauffer le corps
On commence par quelques minutes d’activité générale afin d’augmenter progressivement la température corporelle et la circulation.
Par exemple :
- marche;
- vélo stationnaire;
- rameur;
- mouvement cardiovasculaire léger.
L’objectif n’est pas de faire du cardio comme tel, mais simplement de faire monter tranquillement la température du corps.
En général, quelques minutes suffisent.
🔄 2. Préparer les articulations et les muscles au mouvement
Une fois le corps réchauffé, on passe à des mouvements qui ressemblent davantage à ceux de l’entraînement.
Le choix dépend de la séance.
🦵 Avant une séance de jambes
- mouvements de cheville;
- mobilité de la hanche;
- activation des fessiers ;
- etc
💪 Avant une séance du haut du corps
- mouvements d’épaules;
- mobilité thoracique;
- activation scapulaire;
- etc
L’objectif n’est pas de faire une longue séance de mobilité, mais de préparer les articulations et les muscles aux amplitudes et aux mouvements qui seront demandés. Les échauffements dynamiques et spécifiques sont couramment utilisés pour cette raison.
🧠 3. Activation neurologique
Cette étape sert à préparer le système neuromusculaire à produire rapidement et efficacement la force nécessaire.
On peut utiliser des mouvements simples, dynamiques et peu fatigants, directement liés à la séance.
Par exemple :
- Jump Squat
- Pompes explosives
- etc
L’objectif est de réveiller le système nerveux sans commencer à accumuler de la fatigue.
🏋️ 4. Faire des séries de préparation
C’est la dernière étape avant les séries de travail.
On reprend maintenant l’exercice principal avec une charge progressive, en commençant léger.
Par exemple, pour un squat lourd :
barre vide → charge légère → charge modérée → charge de travail
À mesure que la charge augmente, on diminue généralement le nombre de répétitions afin de ne pas gaspiller d’énergie avant les séries importantes.
Les séries de préparation permettent de répéter le mouvement, de vérifier sa technique et de préparer progressivement le corps aux charges prévues. Les approches de préparation spécifique avec des charges sous-maximales sont notamment utilisées en entraînement de résistance.
👨⚕️ Et en cas de douleur?
L’échauffement ne devrait pas servir à « chauffer » une douleur suffisamment pour pouvoir l’ignorer pendant l’entraînement.
Lorsqu’une douleur revient régulièrement, une évaluation permet de comprendre ce qui la provoque et de déterminer comment adapter le mouvement ou la charge.
Chez Momentum Chiropratique, nos chiropraticiens peuvent évaluer les articulations, les muscles et les mouvements impliqués et, selon la situation, intégrer la thérapie manuelle, des exercices et des recommandations de progression dans votre plan de réadaptation.
Dr Stefan Ionescu, chiropraticien
